Dieta keto:10 Melhores Dieta Cetogênica Menu Semanal 2018-06-01T16:38:06+00:00

Dieta keto 10 Top Dicas dieta cetogênica menu semanal

A dieta cetogênica é uma dieta sem igual. Ela combina o poder da restrição calórica com os benefícios exclusivos da cetose nutricional para proporcionar às pessoas uma maneira eficaz de perder peso e melhorar a saúde geral. No entanto, à medida que observo mais profundamente a dieta keto, existe uma enorme discrepância entre o que as pessoas pensam que precisam fazer o que a ciência diz ser o melhor para a maioria das pessoas. Alguns mitos comuns como “carboidratos e insulina são a única razão pela qual engordamos”, “você vai perder peso enquanto estiver com cetose”, e “calorias não importam” são perpetuadas diariamente pela dieta baixa em carboidratos por entusiastas, mas essas falsidades só causam mais confusão e frustração – especialmente se você é novo nessa maneira de comer.

É por isso que decidimos montar um artigo dieta cetogênica em português com as dez dicas mais importantes para o sucesso da dieta cetogênica “dieta cetognica“. Com cada dica, esperamos esclarecer equívocos comuns do menu da dieta Cetogênica e oferecer estratégias práticas para que você possa finalmente obter os resultados desejados.

1. Saiba o que você deve focar

Dieta Cetogênica

As calorias são importantes na dieta keto? O que exatamente você deve comer? Por que a dieta keto funciona tão bem?

Dependendo de quem você pergunta, você pode obter uma resposta completamente diferente. Até mesmo alguns trabalhos de pesquisa irão propor uma hipótese, enquanto outros dados sugerem claramente que não é verdade (como a hipótese de carboidrato-insulina para a obesidade).

Com todas as crenças contraditórias no mundo da dieta ketogenica, é difícil saber o que é realmente verdade – e sem a verdade como você deve saber o que fazer se as coisas não saírem como você esperava inicialmente?

Depois de procurar por toda internet, torna-se claro que as pessoas perdem peso em dieta keto por causa de uma coisa – o fato de que dieta keto tendem a comer muito menos calorias do que antes sem perceber.

Não importa o quanto você restringe seus carboidratos e quantos gramas de gordura você come. A chave para queimar sua própria gordura é estar em um déficit calórico.

Se você puder encontrar uma dieta que permita que você coma menos calorias do que antes sem lutar contra os desejos e a fome (como a dieta keto faz como a maioria das pessoas), então você encontrou uma das maneiras mais sustentáveis ​​de perder peso.

A melhor maneira de criar uma dieta como esta é seguindo estes dois princípios:

  • Comer principalmente alimentos ricos em proteínas e ricos em fibras por causa deles ser saciantes.
  • Eliminar todos os alimentos processados ​​com calorias densas de sua dieta por conta de ser fácil abusar deles.

A principal razão pela qual a dieta keto é tão eficaz para perda de peso é que segue estes dois princípios melhor do que quase todas as outras dietas populares. Como resultado, as pessoas que seguem a dieta keto sentem-se mais satisfeitas do que nunca com menos calorias e começam a queimar o excesso de gordura corporal.

Para saber mais sobre como perder peso no keto, confira este artigo .

Para resumir esta dica de forma mais simples: Comer menos calorias do que seu corpo precisa para manter seu peso (não restrição de carboidratos) é a chave para a perda de peso. Se você não está obtendo resultados que deseja, é melhor ajustar seu estilo de vida e modo de comer, o que lhe permite estar em um déficit calórico. Uma das melhores maneiras de fazer isso é comendo alimentos cetônicos, sobre os quais você aprenderá na dica nº2.

2. Consumir apenas alimentos e ingredientes Keto

seguimento da dieta

Keto alimentos são alimentos e ingredientes que são muito baixos em carboidratos. O que significa exatamente dependerá do seu limite diário de carboidratos. Por exemplo, recomendamos manter carboidratos totais abaixo de 35g e carboidratos líquidos abaixo de 25g (idealmente, abaixo de 20g) para que você possa colher os benefícios de comer alimentos altamente saciantes e cetose . (Para descobrir o seu consumo de carboidratos líquidos, basta subtrair a ingestão total de fibra do total de carboidratos.)

Para ter uma quantidade tão pequena de carboidratos, você deve estar atento às suas escolhas alimentares. Você pode descobrir que muitas de suas comidas favoritas o colocarão perto do limite de carboidratos do dia, com apenas uma dose. Mesmo alimentos mais saudáveis, como frutas e verduras, são embalados com açúcar e carboidratos, mas não desanime – há uma abundância de alimentos deliciosos que você pode comer na dieta cetogênica.

Por exemplo, você pode tomar no café da manhã reforçado, uma salada para o almoço, e uma Keto Pizza para o jantar. Todos eles são deliciosos e relativamente baixos em carboidratos.

Confira esta lista para mais algumas idéias sobre cardápio da dieta Cetogênica o que você deve e não deve comer na dieta cetogênica:

Comer

  • Carnes – peixe, carne, cordeiro, aves, ovos, etc.
  • Legumes com baixo teor de carboidratos – espinafre, couve, brócolis, couve-flor e outros vegetais cetônicos>
  • Laticínios ricos em gordura – queijos duros, creme de alto teor de gordura, manteiga, etc.
  • Nozes e sementes – macadâmias, nozes, sementes de girassol, etc.
  • Abacate e bagas – framboesas, amoras e outras bagas de baixo índice glicémico
  • Adoçantes – estévia, eritritol, frutas monge e outros adoçantes de baixo carboidrato>
  • Outras gorduras – óleo de coco, molho de salada com muita gordura, gorduras saturadas, etc.

Não coma

  • Tubérculos – batata, inhame, etc.
  • Frutas – maçãs, bananas, laranjas, etc.
  • Açúcar – mel, agave, xarope de bordo, etc.
  • Grãos – trigo, milho, arroz, cereais, etc.

Para ver conselhos mais específicos sobre o que (e o que não) comer, clique aqui .

Para mais idéias sobre o que você pode comer, confira nossa página de receita e nossa folha de dicas de baixo carboidrato .

Você também pode fazer muitos assados ​​e alimentos fritos com farinha ketogenica, como farinha de amêndoa, farinha de coco e outros ingredientes de cozimento cetônicos que você encontrará neste artigo .

No entanto, comer esses alimentos e fazer estes seguimento da dieta não garante os resultados desejados. Mais uma vez, a chave para a perda de peso é comer menos calorias do que seu corpo precisa para manter seu peso. Mesmo que sua dieta não contenha absolutamente nenhum carboidrato, você ainda pode ganhar peso. É por isso que é tão útil estar ciente de quantas calorias e gramas de carboidratos, gorduras e proteínas você está consumindo diariamente.

3. Acompanhar suas macro

Os dados atuais da pesquisa sugerem que tendemos a subestimar quantas calorias comemos. Às vezes, a diferença entre a ingestão calórica estimada e a ingestão calórica real é tão profunda que você pode pensar que está comendo muito menos do que antes, mas ainda está ganhando peso.

De fato, muitos de nós teremos muitos dias de baixa caloria nos quais perdemos um pouco de peso, mas então nossos mecanismos de regulação de peso subconscientes irão nos motivar a comer mais no dia seguinte. Isso fará com que você ganhe mais peso ou atinja um patamar de perda de peso que parece não conseguir quebrar.

A pior parte é que normalmente nunca estamos cientes de que isso está acontecendo, e começamos a nos culpar ou a dieta quando a verdade é que nós só precisamos dar uma olhada objetiva no quanto estamos comendo.

Uma das melhores maneiras de acompanhar o que você está comendo é usando um aplicativo de rastreamento de calorias e uma balança. Usando ambos, você será muito mais preciso em saber o que você está consumindo e tem todas as informações que você precisa para começar a perder peso de forma consistente novamente.

Quando se trata de rastrear calorias, prefiro usar o  a minha (para rastreamento geral de macros) e rastreamento mais específico de macros e micronutrientes). Se você gostaria de começar a acompanhar suas calorias usando nossa calculadora cetogênica online , confira nosso guia sobre o tema – Ela tem tudo que você precisa saber para que você possa Cronometer para suas necessidades específicas de macronutrientes.

Para descobrir quais são suas necessidades de calorias e macronutrientes, conecte suas informações à nossa calculadora de ceto . Ele vai te dizer exatamente quantas calorias e gramas de gordura, proteína e carboidratos você precisa comer diariamente para obter os resultados desejados.

Outra maneira de aumentar a precisão do rastreamento de calorias é usando uma escala de alimentos. A maioria das pessoas mede a quantidade de comida que ingerem adivinhando – o que normalmente faz com que você coma mais calorias do que pretende.

Há certas coisas que procuro ao comprar uma escala e, mais importante, incluem:

  • Ter um botão de conversão. A maioria dos aplicativos e sites de rastreamento de calorias usa uma mistura de unidades. Ter um botão de conversão na sua escala pode facilitar muito a medição da sua comida. Um grama para onça e onça para botão de conversão grama é o que mais comumente uso.
  • Desligamento Automático . Certifique-se de pesquisar a escala que você está comprando. Se a balança tiver um desligamento automático, pode ser problemático medir adequadamente sua comida. Tente encontrar escalas que permitam programar o desligamento automático ou exigir que você o desligue manualmente.
  • Função Tara . Ser capaz de colocar tigelas, pratos e utensílios na sua balança torna muito mais fácil pesar as coisas. Certifique-se de que sua escala tenha uma opção de tara, que permitirá colocar um item na balança e voltar a 0.
  • Placa Removível . Escalas de limpeza podem ser um incômodo enorme quando se lida com alimentos confusos. Verifique se a balança que você está comprando tem uma placa removível para facilitar a limpeza.

Depois de começar a rastrear o consumo de alimentos com mais precisão, você pode quase garantir que obterá os resultados desejados.

No entanto, há uma limitação crucial. Não podemos ignorar o quanto o nosso ambiente alimentar afeta o que comemos e o quanto comemos. Mesmo com uma balança, um aplicativo e uma calculadora de ceto, ainda é possível trapacear – especialmente quando você está viajando ou tem alimentos de “fraude” facilmente acessíveis em sua casa.

4. Mude o seu ambiente alimentar

Dieta cetogênica

Nosso atual ambiente alimentar não é nada parecido com o que a raça humana inicialmente desenvolveu para lidar. É mais fácil do que nunca ganhar peso, e nossos cérebros e corpos não são projetados para lidar com nosso ambiente alimentar abundante.

Somos incessantemente bombardeados com infinitas opções de alimentos processados, anúncios de comida e cheiros que acionam nossos desejos. Como resultado, as partes mais antigas de nosso cérebro nos motivam a caçar esse alimento, que agora temos 100% de chance de obter – e não precisamos fazer muito esforço para obtê-lo.

Em seguida, interpretaremos nossa programação ancestral comendo os alimentos mais calóricos (isto é, pizza, batatas fritas, biscoitos, bolos etc.) e comendo muito mais desses alimentos do que o que nosso corpo precisa para energizar até a próxima menu diário. Isso resulta em um ciclo vicioso de comer demais e ganho de peso com a intenção subconsciente de nos preparar para uma fome – uma fome que nunca chega.

Para evitar que esses desejos sejam acionados e facilitar a sua dieta e a perda de peso, há algumas coisas que você pode fazer:

  • Só tem comida cetona na sua casa ou onde você fica. Quando estamos com fome, de repente fica muito mais fácil nos convencer a trair nossas dietas e nossos objetivos. A fome é um forte motivador, mas é irracional e não se importa com as suas “regras”. Por esse motivo, é melhor planejar o pior. Jogue todos os alimentos ricos em carboidratos no lixo (ou esconda-os em um local de difícil acesso) e certifique-se de que os alimentos cetônicos mais saudáveis ​​sejam mais facilmente acessíveis. Se você ainda está lutando com excessos de alimentos cetônicos, certifique-se de ter apenas alimentos que requeiram alguma preparação e esforço antes de comer. Isso tornará a alimentação muito menos sedutora e você acabará comendo menos calorias.
  • Planeje suas refeições antes do tempo. Seguir um plano é uma ótima maneira de permanecer no caminho certo e evitar que você sucumba a outras tentações alimentares. Se você estiver viajando , certifique-se de ter lanches, refeições pré-preparadas e / ou opções amigáveis ​​aos restaurantes nos quais possa confiar. Se você está em casa, certifique-se de seguir um plano que lhe dê as gorduras, carboidratos e proteínas que você precisa e nada mais.
  • Evite alimentos convenientes que você pode facilmente consumir. Se um alimento é conveniente e saboroso, você estará muito mais inclinado a comer mais. Por exemplo, eu posso comer uma quantidade ridiculamente insalubre de sorvete de ceto quando sei que está no congelador esperando por mim. É por isso que eu só faço uma porção de cada vez e fico gostando disso. A idéia de fazer outro lote é tão desligada depois que eu terminar minha veiculação normal. O mesmo vale para assados ​​keto também. Se você perceber que pode comer muita coisa sem parar, deve tornar muito mais difícil consumir muito dela.
  • Só coma os alimentos que você medir e acompanhar . Não se afaste muito de seus objetivos de macronutrientes adicionando ingredientes extras que você não mede. Adicionando um pouco de óleo extra, carne, queijo, etc para cada menu diário irá adicionar até o ponto onde você acaba ganhando o peso de volta.

Usando essas quatro estratégias, você acabará por transformar a dieta keto em seu novo estilo de vida. Seu cérebro e corpo normalmente fazem coisas que são saudáveis ​​e não saudáveis, e você achará muito mais fácil perder peso do que ganhar peso.

5. Colaborar com outras dieta keto

Uma das dicas de dieta keto mais negligenciadas é usar o apoio social a seu favor. Quando você tem pessoas para compartilhar suas dúvidas, lutas, preocupações e realizações com, será muito mais fácil para você permanecer na dieta e obter os resultados desejados.

É por isso que reunimos uma página repleta de histórias de sucesso e uma comunidade online da dieta keto . As histórias de sucesso mostrarão o que é possível e darão a você uma fonte de inspiração quando estiver com dificuldades, e a comunidade de keto tem mais de 23.000 membros que estão lá para apoiá-lo em sua jornada de perda de peso.

Mas, antes de fazer perguntas ao grupo, continue lendo este artigo. Provavelmente vai esclarecer qualquer confusão que você ainda possa ter sobre dieta ketogênica – especialmente em relação às lutas comuns com o keto.

6. Dieta cetogênica funciona? relatos

Ir de uma dieta que não limita os carboidratos a uma dieta cetogênica causará muitas mudanças em todo o seu corpo que não vão se sentir muito bem no início.

O primeiro fenômeno que ocorrerá é uma rápida perda de água e minerais como o sódio. Como resultado, muitos cetonas experimentam sintomas semelhantes aos da gripe durante os primeiros dias de dieta cetônica. Por exemplo, aqui estão alguns dos sintomas que você pode enfrentar:

  • Ânsias de açúcar
  • Tontura
  • Névoa do cérebro
  • Irritabilidade
  • Foco e concentração deficientes
  • Dores de estômago
  • Náusea
  • Cólicas
  • Confusão
  • Dor muscular
  • Insônia

Felizmente, a maioria desses sintomas pode ser esclarecida bebendo-se bastante água e consumindo-se alimentos ricos em minerais (e suplementos minerais, se necessário). Para recomendações mais específicas sobre como remediar esses sintomas, leia nosso guia sobre o ceto .

Dieta cetogênica efeitos colaterais

Ocasionalmente, pessoas que fazem dieta com keto podem ainda apresentar sintomas de gripe cetônica após seguirem a dieta cetônica por mais de uma semana, juntamente com a implementação das sugestões no artigo sobre keto. Se isso soa como você, então a dieta cetônica pode não ser a dieta ideal para você.

Pessoas com hipercolesterolemia familiar, hipotireoidismo e / ou problemas adrenais, por exemplo, geralmente não se dão bem com dietas cetogênicas.

As pessoas que têm hipercolesterolemia familiar vão lutar com uma dieta rica em gordura porque um ou ambos os seus genes para o receptor de LDL são defeituosos, o que dificulta a regulação dos níveis de colesterol.

Isso significa que eles tenderão a ter níveis mais altos de LDL por períodos mais longos do que o habitual, o que aumenta o risco de doença cardíaca. Uma maneira de aumentar ainda mais esse risco é consumir muita gordura e colesterol. É por isso que as pessoas com hipercolesterolemia familiar devem manter uma dieta baseada em alimentos integrais, de baixa a moderada, com uma quantidade saudável de exercícios e sono.

(Nota: As pessoas que não têm essa condição, por outro lado, provavelmente terão melhores números de colesterol após seguir a dieta cetogênica. Para mais informações sobre ceto e colesterol, clique aqui .)

Pessoas que têm hipotireoidismo e / ou problemas adrenais também são propensos a lutar com a dieta cetogênica. Isso ocorre porque os níveis de insulina, glicose no sangue e glicogênio ajudam a regular a produção de hormônios tireoidianos e a saúde das glândulas supra-renais.

Quando os níveis de insulina estão baixos, a conversão do hormônio T4 inativo no hormônio T3 ativo é prejudicada, o que pode levar a sintomas hipotireoideanos. As glândulas supra-renais secretarão epinefrina, norepinefrina e cortisol para funcionar como hormônios pseudo-tireoidianos (isto é, ajudando a regular a frequência cardíaca, controlar a temperatura corporal e mobilizar energia). Além disso, a queda nos níveis de hormônio T3 também pode fazer com que os níveis de colesterol aumentem para um nível insalubre.

Se você já está lutando com problemas de tireóide ou adrenal antes de iniciar uma dieta baixa em carboidratos, então é possível que a restrição de carboidratos irá piorar as coisas.

Para evitar que sua tireóide falhe com uma dieta pobre em carboidratos, é importante consumir calorias suficientes de gordura, proteína, vitaminas e minerais. Isso dará ao seu corpo combustível suficiente para que ele possa poupar seu glicogênio, manter a função da tireóide e evitar o estresse desnecessário.

Se você ainda está se sentindo lento e cansado depois de comer muita gordura e proteína, é melhor aumentar sua ingestão de carboidratos comendo feijão preto, batata doce e / ou outros alimentos integrais ricos em amido até ter entre 100 e 200 gramas de carboidratos. por dia.

Ajustes da dieta do keto para outros casos (gravidez e edições da vesícula biliar)

Existem também outros grupos de pessoas, como aquelas que estão grávidas, amamentando ou tiveram sua vesícula biliar removida, que pode seguir a dieta cetônica, mas deve fazer alguns ajustes.

Para aqueles que tiveram sua vesícula biliar removida, é melhor seguir estas sugestões:

  • Limite a quantidade de gordura que você ingerir e aumente gradualmente a quantidade que você tem por dia durante um período de duas semanas.
  • Tome um suplemento de bílis de boi (e um suplemento de lipase se precisar de ajuda extra).
  • Não tenha muita gordura de uma só vez.
  • Se você tiver problemas digestivos, pode ser necessário tomar o suplemento de bílis de boi ou comer menos gordura no próximo menu diário.

Se você está grávida ou amamentando, aqui estão algumas recomendações que ajudarão:

  • Coma alimentos densos em micronutrientes todos os dias. Os alimentos mais ricos em nutrientes são carne de órgãos criados em pasto, sardinhas selvagens e legumes com baixo teor de carboidratos, como espinafre, couve e brócolis. Durante o início da gravidez e antes da concepção, os alimentos mais ricos em folato, como fígado e folhas verdes escuras, são essenciais. A vitamina D (rica em fígado bovino e sardinha), iodo (rica em algas e queijos crus) e DHA (rica em sardinha e peixe gordo) também são essenciais.
  • Aumente sua ingestão de proteína . Você deve comer entre 1 e 1,2 gramas por quilo de massa magra durante a gravidez e amamentação. Use nossa calculadora de ceto e o guia de estimativa de percentual de gordura corporal para ajudá-lo a descobrir a quantidade certa de proteína para você.
  • Sua ingestão de carboidratos e gorduras mais tarde na gravidez . Mais tarde, durante a gravidez e durante a amamentação, adicione 30-50g de carboidratos extras de frutas e vegetais verde-escuros por dia para ajudar na produção de leite. Adicionar calorias extras de gordura (300 a 500 calorias) pode ser útil também.
  • Consulte o seu médico antes de fazer alterações. Comer ceto durante a amamentação pode ser potencialmente perigoso. É importante trabalhar sempre em conjunto com o seu médico para garantir a melhor saúde para si e para o seu filho.

Se você tiver alguma outra preocupação relacionada à dieta keto, por favor considere a leitura deste artigo . Nele, exploramos as preocupações relacionadas ao keto mais comuns.

O que você faz se a dieta keto não é para você?

Uma última coisa a considerar com essa dica keto é que muitas pessoas, independentemente do seu estado de saúde atual, descobrirão que lutam para permanecer na dieta cetogênica. Nesse caso, é melhor experimentar diferentes alimentos e proporções de macronutrientes até que você crie uma maneira sustentável de comer que funcione melhor para você e obtenha os resultados desejados.

Para algumas pessoas, a dieta cetogênica será ideal do ponto de vista da saúde e do estilo de vida. Para outros, uma dieta paleo ou uma dieta mediterrânea podem funcionar melhor. Não se concentre apenas na perda de peso, concentre-se em criar um estilo de vida saudável que você possa seguir pelo resto de sua vida.

7. Obter o volume de suas calorias de refeições caseiras Keto

Agora que você sabe por que o keto funciona, que alimentos comer e o que esperar, vamos descobrir exatamente o que você vai comer.

A melhor maneira de descobrir é olhando para as centenas de receitas de keto que temos em nosso site.

Para ver o que você pode fazer no café da manhã, clique aqui .

Para um cardápio de almoço, clique aqui .

Precisa de um lanche ceto? Confira nossas receitas de lanches .

E quanto ao jantar keto? Aqui estão as nossas receitas de jantar .

Sinta-se livre para ter um dos nossos deliciosos lados keto com o seu jantar também.

E não se esqueça de melhorar ainda mais o seu menu diário com alguns condimentos amigáveis ​​ao keto .

Para terminar a sua menu diário com algo doce, também temos muitas sobremesas keto .

Mas antes de obter os ingredientes para fazer essas receitas deliciosas, certifique-se de implementar a próxima dica neste artigo.

8. Dieta keto menu preço

Planeie com antecedência e siga um orçamento no seu menu de dieta cetogênica muitas pessoas reclamam que comer keto é muito caro, mas isso simplesmente não é verdade. Na verdade, é possível comer o dia inteiro de keto refeições por menos de EUR € 8,00 (incluindo café da manhã, almoço, jantar, acompanhamento e sobremesa).

Mostramos a você como fazer isso em nossa lista de compras e orçamento detalhado para uma semana de refeições cetônicas.

No entanto, essa estimativa foi calculada sem usar todas as estratégias que você encontrará em nosso artigo sobre como seguir o ceto com base em um orçamento . Ao usar essas sugestões, você pode reduzir o custo de suas refeições para cerca de EUR € 1,50 por menu diário.

Abaixo, você pode ver uma breve visão geral de como reduzir o custo do ceto:

  • Use cupons
  • Pesquisar ofertas
  • Planeje suas refeições com base nos cupons e ofertas
  • Compre a granel online e na loja
  • Faça receitas de keto que geram sobras para a semana
  • Congele suas carnes e refeições a granel
  • Não compra por impulso

Ao usar essas estratégias, você será capaz de reduzir seus custos e permanecer no keto sem quebrar o banco. Na maioria dos casos, a dieta keto vai acabar sendo mais barata do que você estava fazendo antes.

9. Não mude seu plano muito rapidamente

Após a primeira semana de ceto (que é tipicamente marcado por uma tremenda quantidade de perda de água), a perda de peso pode ser imprevisível. Suas necessidades de calorias mudam dependendo do dia, e a quantidade que você come nunca será exatamente a mesma em qualquer dia. Isso se traduzirá em resultados de perda de peso que não seguem um padrão estrito.

Você pode ter algumas semanas em que parece que você não perdeu nada – então você vai se pesar uma semana ou duas depois e cair 3-4 libras. A chave para a perda de peso a longo prazo é manter seu plano, ser paciente e não desanimar.

Enquanto você está perdendo peso a uma taxa média de 1-2 libras por semana, continue fazendo o que você está fazendo.

Se você achar que seus resultados estão parando por mais de um mês, então você precisará fazer ajustes em sua dieta e estilo de vida para que você possa romper o seu patamar.

Aqui estão algumas das estratégias que funcionam melhor para a maioria das pessoas:

  • Calcule suas macros com um déficit calórico apropriado (procure um déficit maior se tiver mais gordura corporal) e rastreie sua ingestão de alimentos .
  • Recalcule suas necessidades de macronutrientes todos os meses e siga essas em vez de suas estimativas anteriores.
  • Faça intervalos de um déficit calórico a cada duas semanas.
  • Fique consistente com sua dieta cetogênica, acompanhando diligentemente os alimentos que você come e nunca fazendo batota.
  • Tente jejum intermitente. Clique aqui para descobrir como.
  • Implemente um jejum de gordura. Descubra como clicando aqui .

Se essas estratégias não forem úteis, você pode ter uma alergia ou sensibilidade alimentar que o está impedindo ou pode estar consumindo muitas fontes ocultas de carboidratos e calorias (nesse caso, você deve começar a ler os rótulos dos alimentos com mais cuidado e acompanhar o seu consumo de alimentos com um aplicativo de rastreamento de calorias).

Para um exame mais aprofundado dessas estratégias de redução de peso e do raciocínio por trás delas, confira este artigo .

10. Dieta cetogênica menu diário

Se você está se sentindo sobrecarregado com todas essas informações, em seguida, seguir um plano de refeições pode ser a melhor maneira de simplificar a dieta keto para você.

Em todo o nosso site, temos muitos planos de refeições grátis para você experimentar. Tome este por exemplo:

Segunda-feira

  • Almoço: 1 porção de Espinafre Agrião Salada Keto
  • Jantar: 1 porção de Bacon Cheeseburger Casserole
  • Prato Lateral: 1 porção de Purê de Couve-flor Cremosa Fácil Batatas
  • Sobremesa (opcional): Coma quantas bolas de manteiga de amendoim de coco forem necessárias para atender às suas necessidades.

Calorias totais: 1.393 (sem sobremesa)

Custo total do dia: EUR € 5,61

terça

  • Café da manhã: 2 porções de Fome Buster Low Carb Bacon Frittatas
  • Almoço: 1 porção de salada Bacon Cheeseburger
  • Jantar: 1 porção de rissóis de salmão com ervas
  • Prato Lateral: 1 porção de Brócolis Picante Assado no Limão
  • Sobremesa (opcional): Coma quantas bolas de manteiga de amendoim de coco forem necessárias para atender às suas necessidades.

Calorias totais: 1.312 (sem sobremesa)

Custo total do dia: EUR € 6,73

Quarta-feira

  • Café da manhã: 1 porção de Muffins de Frittata com Bacon
  • Almoço: 1 porção de Espinafre Agrião Salada Keto
  • Jantar: 1 porção de Bacon Cheeseburger Casserole
  • Prato Lateral: 1 porção de Purê de Couve-flor Cremosa Fácil Batatas
  • Sobremesa (opcional): Coma quantas bolas de manteiga de amendoim de coco forem necessárias para atender às suas necessidades.

Calorias totais: 1.393 (sem sobremesa)

Custo total do dia: EUR € 5,61

Quinta-feira

  • Café da manhã: 1 porção de Fome Buster Low Carb Bacon Frittatas
  • Almoço: 1 porção de salada Bacon Cheeseburger
  • Jantar: 1 porção de rissóis de salmão com ervas
  • Prato Lateral: 1 porção de Brócolis Picante Assado no Limão
  • Sobremesa: 1 Bolo de Caneca Churro

Calorias totais: 1.510 (com sobremesa)

Custo total do dia: EUR € 7,37

Sexta-feira

  • Café da manhã: 1 porção de Muffins de Frittata com Bacon
  • Almoço: 1 porção de Espinafre Agrião Salada Keto
  • Jantar: 1 porção de Bacon Cheeseburger Casserole
  • Prato Lateral: 1 porção de Purê de Couve-flor Cremosa Fácil Batatas
  • Sobremesa (opcional): Coma quantas bolas de manteiga de amendoim de coco forem necessárias para atender às suas necessidades.

Calorias totais: 1.393 (sem sobremesa)

Custo total do dia: EUR € 5,61

sábado

  • Café da manhã: 2 porções de Fome Buster Low Carb Bacon Frittatas
  • Almoço: 1 porção de salada Bacon Cheeseburger
  • Jantar: 1 porção de rissóis de salmão com ervas
  • Prato Lateral: 1 porção de Brócolis Picante Assado no Limão
  • Sobremesa (opcional): Coma quantas bolas de manteiga de amendoim de coco forem necessárias para atender às suas necessidades.

Calorias totais: 1.312 (sem sobremesa)

Custo total do dia: EUR € 6,73

domingo

  • Café da manhã: 1 porção de Muffins de Frittata com Bacon
  • Almoço: 1 porção de Espinafre Agrião Salada Keto
  • Jantar: 1 porção de Bacon Cheeseburger Casserole
  • Prato Lateral: 1 porção de Brócolis Picante Assado no Limão
  • Sobremesa (opcional): Coma quantas bolas de manteiga de amendoim de coco forem necessárias para atender às suas necessidades.

Calorias totais: 1.287 (sem sobremesa)

Custo total do dia: EUR € 5,29

Este plano de menu diário é retirado de um artigo gratuito que inclui uma lista de compras, análise de orçamento e outras dicas úteis. Se você quiser ver todas as informações, peça nos comentários.

Se você tem restrições alimentares específicas, também temos amostras de dieta menu diário cetogênica para você:

  • Para um plano de menu diário vegetariana, confira nosso guia vegetariano .
  • Para uma amostra de plano de refeições veganas, confira nosso guia vegan keto .
  • Se você gostaria de mantê-lo livre de produtos lácteos, confira nosso guia cetônico sem laticínios .

Por outro lado, se você preferir investir em um plano de refeições mais longo, você pode:

  • Faça o download do nosso plano de refeições com 30 dias de dieta cetogênica .
  • Junte-se à nossa Keto Academy para obter vários planos de menu diário, listas de compras e orientação especializada que torna a adaptação ao keto o mais simples e fácil possível.

Juntando Tudo – Como Garantir Sucesso em Sua Dieta keto

Uma das coisas mais importantes sobre dieta é entender o que focar para os melhores resultados seguir o menu diário.

Em geral, se você está tentando perder peso, você deve se concentrar em criar um estilo de vida saudável que lhe permita manter um déficit calórico. Uma das melhores maneiras de fazer isso é seguir uma dieta keto porque:

  • Comer carboidratos baixos força você a comer mais alimentos saciantes. Com o tempo, isso fará com que você coma muito menos calorias, porque você está com menos fome.
  • O corte de alimentos ricos em carboidratos mantém os alimentos mais saborosos fora da dieta, tornando muito mais fácil ingerir menos calorias.

No geral, isso explica por que as dietas de baixo carboidrato e cetogênicas são tão eficazes para ajudar as pessoas a manter um déficit calórico e perder peso sem ter que lutar.

Agora que você sabe o que focar quando se trata de perda de peso, você está pronto para usar essas dicas de sucesso de dieta keto para sua vantagem:

  • Stick to keto foods
  • Calcule suas macros , encontre suas macros com refeições cetônicas e acompanhe sua ingestão de alimentos .
  • Junte-se à nossa comunidade online de keto para colaborar com mais de 20.000 pessoas que fazem dietas keto.
  • Certifique-se de que você está preparado para remediar o keto-gripe e lidar com outras preocupações potenciais que possam surgir.
  • Mude o ambiente alimentar para facilitar a permanência na dieta cetogênica do que enganar.
  • Use listas de compras , planos de refeições e dicas de orçamento para seguir o keto sem quebrar o banco.
  • Saiba quando ajustar sua estratégia alimentar para obter melhores resultados e quando aderir ao seu plano atual.

E se o pensamento de fazer todas essas coisas é esmagador:

  • Considere juntar-se ao nosso grupo Keto para obter vários planos de refeições, listas de compras e orientação especializada para tornar a dieta cetogênica o mais simples possível.

PS Dê uma olhada na Dieta Keto , nosso infalível plano de refeições cetônicas de 30 dias. Tem todas as ferramentas, informações e receitas necessárias para você ter sucesso.

+ A comida foi testada e otimizada para que você possa perder peso e começar a se sentir bem!

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Fontes:

  • Avaliação do consumo de calorias – Campus da Data Science
  • Comparação entre métodos humanos e baseados em mordidas para estimar a ingestão calórica. – NCBI
  • Apoio social: uma necessidade para perda de peso – The Mayo Clinic Diet
  • Baixo teor de gordura vs low-carb? Estudo principal conclui: não importa para perda de peso – Examine
  • Efeito da Dieta com Baixo teor de Gordura e Baixo Carboidrato na Perda de Peso de 12 Meses em Adultos com Sobrepeso e a Associação com Padrão Genotípico ou Secreção de Insulina O Ensaio Clínico Randomizado de DIETFITS – The JAMA Network
  • Keto e perda de peso – ruled.me
  • Obesidade e excesso de peso – World Health Organization
  • Estatísticas sobre excesso de peso e obesidade – National Institutes of Health
  • O Cérebro Faminto – STEPHAN J GUYENET, PhD
  • Energética da Obesidade: Regulação do Peso Corporal e os Efeitos da Composição da Dieta. – NCBI
  • Efeitos de dietas pobres em carboidratos e baixo teor de gordura na perda de peso e fatores de risco cardiovascular: uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados – NCBI Bookshelf
  • Dieta cetogênica com muito baixo teor de carboidrato versus dieta com baixo teor de gordura para perda de peso a longo prazo: uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados – British Journal of Nutrition
  • Dietas com muito pouco carboidrato e preservação da massa muscular – NCBI
  • Sociedade internacional de posição de nutrição esportiva: dietas e composição corporal – Revista da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva
  • Definindo o déficit – pequeno, moderado ou grande – recomposição corporal
  • Qual é o déficit de energia necessário por unidade de perda de peso? – NCBI
  • A associação entre taxa de perda de peso inicial e sucesso a longo prazo no tratamento da obesidade: Lenta e firme ganha a corrida? – Springer Link
  • Restrição de energia intermitente melhora a eficiência de perda de peso em homens obesos: o estudo MATADOR – International Journal of Obesity
  • Efeito da restrição calórica de 6 meses em biomarcadores de longevidade, adaptação metabólica e estresse oxidativo em indivíduos com sobrepeso: um estudo randomizado controlado. – NCBI
  • Redução adaptativa na taxa metabólica basal em resposta à privação alimentar em humanos: um papel para os sinais de feedback das reservas de gordura. – NCBI
  • Termogênese adaptativa em humanos – International Journal of Obesity
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