10 melhores exercícios de peito para construção muscular

Existem dezenas de exercícios para peito que você pode fazer no dia do peito 🙂 . Na verdade, nossos Banco de dados de exercícios  esta em crescimento mas você provavelmente não quer passar uma tarde de segunda-feira – ou várias segundas-feiras – experimentando todas elas. Você só quer saber os  melhores  exercícios para construir um peito musculoso, sem perguntas. Nós fizemos o trabalho para você e encontramos os top 10.

Esta não é uma lista dos exercícios mais difíceis  peito. É focado nos melhores construtores de massa, com um pouco de instrução e explicação para complementar cada escolha. Você pode trocar exercícios em sua rotina atual para estas escolhas, construir seu próprio treino de peito com um punhado deles, ou apenas tentar um quando seu treino de peito padrão fica obsoleto.

Apoie seu exercícios para peito com uma dieta sólida e alguns suplementos indispensáveis ​​para ganho muscular, como pó de proteína de soro de leite , e você terá mais desempenho.

Sem mais delongas, aqui estão os nossos 10 melhores exercícios de construção de peito, classificados em ordem particular.

1. Supino reto (canadense)

Supino reto

Por que está na lista:  você pode gerar mais potência com elevadores de barra, de modo que o banco de barra padrão permite que você mova o máximo de peso. É também um elevador mais fácil de controlar do que pressionar com halteres pesados. O exercícios para peito é fácil de detectar e relativamente fácil de aprender (se não dominar), há uma abundância de programas de supino que você pode seguir para aumentar sua força.

Dicas do Laercio: Erros comuns no treino de peitoral


Em seu treino:  Faça isso em direção ao início do treino de peito para séries pesadas em faixas menores de repetição. Considere variar sua largura de aderência para um desenvolvimento mais completo do tórax.

2. Exercícios para peito como crucifixo

Por que está na lista:  com  halteres , cada lado do corpo deve trabalhar de forma independente, o que recruta mais músculos estabilizadores; halteres são mais difíceis de controlar do que uma barra. Os halteres também permitem uma maior amplitude de movimento do que o supino em barra, tanto na parte inferior quanto na parte superior do movimento. Prensas de halteres lisos permitem que você içar um peso bastante pesado, e eles fazem uma boa alternativa se você foi preso no banco de barra para as idades.

supino com Alteres

Em seu treino:  Faça halteres planos em direção ao início do treino de peito para séries pesadas em faixas menores de repetição. Normalmente, não recomendamos o uso de prensas com halteres além do supino em barra, pois ambos os movimentos são semelhantes.

De fato, a natureza semelhante desses movimentos foi confirmada por meio da análise eletromiográfica (EMG), que não demonstrou diferenças significativas entre o haltere e a barra em relação à ativação muscular. [1]

3. Supino inclinado com barra

Por que está na lista:  muitos bancos são fixados em um ângulo muito íngreme, o que requer uma maior contribuição dos deltóides frontais do que o peito para mover o peso. Se possível, vá para uma inclinação menos íngreme para acertar os peitorais superiores sem tanto estresse nos deltóides. Você também pode facilmente fazer bancos de baixa inclinação com um banco ajustável na máquina Smith.

Se você estiver realmente querendo construir uma prateleira na parte superior do tórax, os resultados da EMG sugeriram que trazer um pouco mais de aderência pode prejudicar significativamente as fibras da parte superior do tórax.

Supino inclinado

Em seu treino:  Muitos exercícios de peito começam com movimentos de banco planos primeiro, depois progridem para inclinações, mas é hora de sair desse mau hábito. De vez em quando, comece com inclinações. O benefício é que você estará mais fresco e pode levantar mais peso, o que aumenta a tensão nas fibras superiores e pode levar a mais crescimento.

4. Imprensa de declínio da máquina

Por que está na lista:  algumas máquinas, como o Hammer Strength, permitem que você mova cada braço de forma independente, o que é um ótimo recurso no dia do peito. Além de fazer um declínio da máquina, pressione diretamente para a frente, você pode sentar-se de lado no aparelho e pressionar seu corpo com um braço de cada vez, o que proporciona uma sensação completamente diferente de quando você se senta diretamente.

Uma das principais ações musculares do pec maior é a adução transversal – pense em cabos aéreos ou em baralhos para entender essa ação. Ao se sentar em uma posição lateral, você pode maximizar sua prensa  com  uma adução horizontal dominante do pelo, obtendo efetivamente mais do movimento.

Em seu treino:  Faça exercícios com peso livre primeiro no treino de peito porque eles exigem mais esforço e músculos estabilizadores do que as máquinas. Com isso em mente, esse pode ser o último exercício de várias sessões em sua rotina.

5. Imprensa de peito de máquina sentada

Por que ele está na lista:  movimentos de pressão com peso livre em um banco plano são ótimos, mas a prensa de máquina tem alguns benefícios exclusivos. Por um lado, é mais fácil retardar a repetição, tanto nas fases concêntrica e excêntrica. As máquinas carregadas em pilha também são ótimas para fazer dropsets rapidamente.

A pesquisa de EMG demonstra que o supino de máquina recruta muito menos das três cabeças do deltóide (anterior, médio e posterior) do que as variações de peso livre devido a uma menor necessidade de estabilização do úmero. [3] Isso permite que você realmente direcione seus peitorais.

Treino peito de máquina sentada

Em seu treino: Mais uma vez, faça exercícios de máquina no final do seu treino. Para quem quer construir massa, as máquinas lhe dão uma chance maior de bombear seus peitorais com o mínimo de ajuda para os ombros.

6. Incline Dumbbell Press

Por que ele está na lista: as  impressoras com halteres fazem a lista das 10 melhores de todos, mas com um banco ajustável você pode fazer várias coisas que não pode com um banco fixo. Nosso favorito: mudar o ângulo da inclinação de um conjunto para o outro, ou de um treino para o outro. Acertar um músculo de diferentes graus de ângulos de inclinação o torna mais completo.

Supino com alteres sentado inclinado

Em seu treino:  Este é um primeiro movimento ocasional, mas pode ir facilmente de 1 a 3 em sua rotina. Tenha em mente, porém, que quanto mais tarde você fizer esse movimento, menos peso você poderá empurrar.

Para bombas ainda mais loucas com este exercício, tente girar lentamente os halteres das palmas das mãos para a posição de palmas para dentro durante a parte concêntrica do elevador, realmente apertando na parte superior. Esta ligeira mudança fará com que você gire o braço medialmente, recrutando realmente o seu peito maior.

 

Pilha de construção muscular de assinatura
Kit de construção muscular para assinastes do blog
Apoie sua busca de definição perfeita com este sistema para construção muscular!
VÁ AGORA

7. Mergulhos para o peito

Por que ele está na lista:  primeiro, certifique-se de fazer mergulhos que enfatizem os peitorais: coloque os pés para trás, incline-se para a frente o máximo possível e deixe os cotovelos incendiarem conforme você mergulha. Os mergulhos no peito são uma ótima alternativa para o declínio.

exercicios para peito

Em seu treino:  Se você é forte, esse movimento no peito é um ótimo finalizador; Se você não for, você pode fazê-lo mais cedo em sua sessão. Ele faz um grande superset emparelhar com flexões para uma grande bomba no final do seu treino.

8. Incline o cabo de banco Fly

Por que está na lista:  não são muitos os exercícios de uma única articulação que fazem parte da lista, mas esse é um dos nossos favoritos. É uma medida eficaz para isolar os peitorais depois de completar seus exercícios multijoint. Os cabos permitem uma tensão contínua durante toda a amplitude de movimento do exercício. Se você tem uma boa bomba no peito, nada é melhor olhando para si mesmo no espelho enquanto espreme mais algumas repetições.

Inclino de cabo flay

Em seu treino:  Faça o cabo inclinado no final de seu treino para repetições ligeiramente maiores (séries de 10 a 12). Se você está treinando com um parceiro, faça alguns dropsets para uma verdadeira diversão masoquista e de fortalecimento muscular!

9. Incline Dumbbell Pull-Over

Por que está na lista:  esqueça os pull-overs de banco plano; a versão inclinada coloca as fibras do peito sob tensão para uma maior amplitude de movimento! Apenas sente-se contra um banco inclinado a cerca de 45 graus e certifique-se de que o haltere saia do topo. Certifique-se de manter este movimento unilateral; não dobre nem se estenda nos cotovelos.

Lembre-se, você deve ter um motivo específico para cada movimento que concluir. Exercícios de peito pull-over trabalham o padrão de movimento de extensão do ombro (movendo o braço para trás), que pode realmente queimar os peitorais, pois eles são um dos principais grupos musculares envolvidos nesta ação!

Em seu treino:  Faça pull-overs no final do treino para conjuntos de 12. Em cada série, segure a contração de pico do último representante por cinco segundos completos.

10. Máquina Pec-Deck

Por que está na lista:  As moscas no peito são difíceis para muitos aprendizes aprenderem com halteres ou cabos, porque os braços precisam ser travados em uma posição levemente dobrada durante o exercício. Felizmente, o pec deck simplifica as coisas, pois permite que você trabalhe em apenas um caminho. Portanto, este exercício é um ótimo professor de movimento, e você pode optar por uma grande bomba sem ter que equilibrar nenhum peso.

Os dados eletromiográficos mostram que a ativação do peitoral maior e delt anterior é estatisticamente similar entre o deck e o supino, o que significa que mesmo que você provavelmente trabalhe em diferentes escalas de repetição para cada exercício, você obterá uma ótima ativação do tórax. esta máquina.

treino de peito

Em seu treino:  acerte a última plataforma do peitoral em sua rotina de peito para séries de 10 a 12. Faça dropsets e repetições parciais, bombeando o máximo que puder para o fracasso.

Referências
  1. Welsch, EA, Bird, M. e Mayhew, JL (2005). Atividade eletromiográfica dos músculos peitoral maior e anterior deltóide durante três elevações da parte superior do corpo . Journal of Strength and Conditioning Research, 19 (2), 449-452. doi: 10.1519 / 14513.1
  2. Barnett, C., Kippers, V. e Turner, P. (1995). Efeitos das Variações do Exercício de Supino na Atividade EMG dos Cinco Músculos do Ombro . Journal of Strength and Conditioning Research, 9 (4), 222.
  3. McCaw, S., & Friday, J. (1994). Uma comparação da atividade muscular entre um peso livre e uma máquina de supino . Journal of Strength and Conditioning Research, 8 (4), 259-264.
  4. Junior, V., Gentil, P., Oliveira, E., & Carmo, J. (2007). Comparação entre a atividade EMG do músculo peitoral maior, deltoidis anterior e tríceps braquial durante os exercícios de peito supino e peck deck . Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 13 (1).

Tem duvidas deixe aqui
2018-06-02T03:33:12+00:00
receita para emagrecer