Lista de alimentos cetogênicos permitidos: Tudo o que você precisa saber

Não sabe o que comer em uma dieta cetogênica? Aqui está uma lista de comida rápida para você fazer referência. Abaixo você encontrará uma breve visão geral do que você pode comer. Role mais para baixo para ver mais detalhes em cada seção.

Estar em uma dieta não é a coisa mais fácil do mundo, especialmente quando você não sabe o que deve comer. Reunimos esta lista de alimentos dietéticos cetogênicos da griga diretamente dos USA para ajudar as pessoas a tomar decisões sobre o que estão comendo e comprando.

Abaixo você pode encontrar um guia visual rápido sobre o que comer em uma dieta cetogênica. Vamos ver alguns dos itens comumente identificáveis ​​que as pessoas usam no keto:

Consumir apenas alimentos e ingredientes Keto

Todo o alimento keto acima adere à dose estrita de carboidrato de 5% que usamos no ceto. Em geral, você pode comer dos seguintes grupos de alimentos:

  • Gorduras e Óleos. Tente obter sua gordura de fontes naturais, como carne e nozes. Suplemento com gorduras saturadas e monoinsaturadas, como óleo de coco, manteiga e azeite.
  • Proteína. Tente ficar com carne orgânica, alimentada a pasto e alimentada com capim, sempre que possível. A maioria das carnes não acrescenta açúcar, então elas podem ser consumidas em quantidade moderada. Lembre-se que muita proteína em uma dieta cetogênica não é uma coisa boa.
  • Legumes. Fresco ou congelado não importa. Ficar com legumes acima do solo, inclinando-se para itens frondosos / verdes.
  • Laticínios. A maioria dos laticínios é boa, mas certifique-se de comprar laticínios integrais. Queijos mais duros normalmente têm menos carboidratos.
  • Nozes e sementes. Com moderação, nozes e sementes podem ser usadas para criar algumas texturas fantásticas. Tente usar nozes mais gordurosas, como macadâmias e amêndoas.
  • Bebidas. Mantenha-se simples e mantenha a maior parte da água. Você pode dar sabor, se necessário, com aromas à base de estévia ou suco de limão / lima.

Se você rolar para baixo, você pode ver detalhados detalhamentos de cada seção, juntamente com algumas idéias sobre quais tipos de comida para comer! Se você não for muito do tipo de planejamento e preferir seguir adiante para ter ideias de refeições, dê uma olhada no nosso Programa Keto Academy

Gorduras e óleos

As gorduras serão a maioria de sua ingestão calórica diária quando você está em uma dieta cetogênica, por isso as escolhas devem ser feitas com seus gostos e desgostos em mente. Eles podem ser combinados de muitas maneiras diferentes para adicionar às suas refeições – molhos, molhos, ou simplesmente completar um pedaço de carne com manteiga.

As gorduras são vitais para nossos corpos, mas também podem ser perigosas se você estiver consumindo muito dos tipos errados de gorduras. Existem alguns tipos diferentes de gordura que estão envolvidos em uma dieta cetogênica. Diferentes alimentos geralmente têm várias combinações de gorduras, mas as gorduras insalubres são fáceis de evitar. Aqui está uma breve visão geral:

  • Gorduras saturadas. Coma estes. Alguns exemplos disso são manteiga, ghee, óleo de coco e banha.
  • Gorduras monoinsaturadas. Coma estes. Alguns exemplos destes são óleos de oliva, abacate e macadâmia.
  • Gorduras poliinsaturadas. Sabe a diferença. Gorduras poliinsaturadas naturais em proteínas animais e peixes gordurosos são ótimas para você, e você deve comê-las. Gorduras poliinsaturadas processadas em margarina “saudável para o coração” são ruins para você.
  • Gorduras Trans. Evite completamente. Estas são gorduras processadas que são quimicamente alteradas (hidrogenadas) para melhorar o prazo de validade. Evite todas as gorduras hidrogenadas, como a margarina, pois elas estão ligadas a doenças cardíacas.

Gorduras saturadas e monoinsaturadas, como manteiga, nozes de macadâmia, abacate, gema de ovo e óleo de coco são mais quimicamente estáveis ​​e menos inflamatórias para a maioria das pessoas, por isso são preferidas. Abaixo, você pode ver algumas maneiras comuns de aumentar a quantidade de gordura que você come em uma dieta cetogênica.

Você também quer ter um equilíbrio entre seus ômega 3 e ômega 6, então comer coisas como salmão selvagem, atum, truta e marisco pode ajudar a fornecer uma dieta balanceada de ômega-3. Se você não gosta de peixe, ou simplesmente prefere não comê-lo, sugerimos tomar um pequeno suplemento de óleo de peixe. Você também pode tomar óleo de krill para ômega 3 se você é alérgico.

Fique de olho na sua ingestão de alimentos à base de nozes ou sementes, pois eles podem ser bastante ricos em ômega 6 inflamatória. Estes incluem itens como amêndoas, nozes, pinhões, óleo de girassol e óleo de milho. Comer peixe gordo e carne de animais, manter os petiscos ao mínimo, e não se entregar excessivamente a itens de sobremesa que são densos em farinha de amêndoa, geralmente é o suficiente para manter seu ômega na faixa normal.

Os ácidos graxos essenciais (os ômegas) fornecem funções centrais ao corpo humano, mas muitas vezes estão fora de equilíbrio quando em uma dieta padrão. No ceto, com um pouco de preparação, seus ácidos graxos ômega são facilmente gerenciáveis. Se você quiser saber mais sobre ácidos graxos essenciais, ômegas e como eles interagem com o nosso corpo em uma dieta cetogênica, você pode ler mais aqui>

Alguns alimentos de dieta cetogênica que são ideais para gorduras e óleos ( fontes orgânicas e alimentadas com capim são os preferidos ):

  • Peixe gordo
  • Gordura Animal (não hidrogenada)Dieta-cetogenica
  • Banha
  • Sebo
  • Abacates
    Gemas de ovo
  • Macadâmia / Castanha do Brasil
  • Manteiga / Ghee
  • Maionese
  • Manteiga De Coco
  • Manteiga de cacau
  • Azeite
  • Óleo de côco
  • Óleo de abacate
  • Óleo De Macadâmia
  • Óleo MCT

Se você estiver usando óleos vegetais (azeite, soja, linho ou cártamo), escolha as opções “prensadas a frio”, se estiverem disponíveis.

Se você tende a fritar as coisas, tente ir atrás de banha não hidrogenada, sebo bovino, ghee ou óleo de coco, pois eles têm pontos de fumaça mais altos do que outros óleos. Isso permite menos oxidação dos óleos, o que significa que você obtém mais ácidos graxos essenciais.

Proteína

dieta ceto proteinas

Abaixo, você encontrará uma lista visual de proteínas que são comumente consumidas em uma dieta cetogênica. Note que quanto maior a quantidade de proteína, menos você vai querer consumir.

Sua melhor aposta quando se trata de proteína é escolher pasto e alimentados com capim. Isso irá minimizar sua ingestão de bactérias e hormônios esteróides. Tente escolher a carne mais escura, sempre que possível, com aves, pois é muito mais gordurosa que a carne branca. Comer peixe gordo é uma ótima maneira de obter o ômega 3 também.

Quando se trata de carne vermelha, não há muito para evitar. Carnes curadas e salsichas podem às vezes adicionar açúcares e adicionar ingredientes processados. Se você comer bife, tente escolher cortes mais gordos como o olho de lombo. Se você gosta de carne de hambúrguer (carne moída), tente escolher proporções mais gordas como 85/15 ou 80/20 em alguns casos.

Uma coisa que você precisa ter cuidado ao lidar com carne é a ingestão de proteína. Muita proteína em uma dieta cetogênica pode levar a níveis mais baixos de produção de cetona e aumento da produção de glicose. Você quer almejar a cetose nutricional, então você não deve consumir demais em proteína.

Tente equilibrar a proteína em suas refeições com acompanhamentos e molhos mais gordos. Se você optar por comer carne magra, você tem que ter um cuidado especial com o porcionamento de proteína. Jerky e outros lanches de carne bovina podem ser adicionados em proteína muito rápido, então certifique-se de emparelhá-lo com algo como queijo gordo!

Nota: Se você não comer carne de porco ou carne bovina, você sempre pode substituir o cordeiro em seu lugar, uma vez que é muito gordo. Substitua cortes de carne como bacon por itens semelhantes e mais finos. Adicione mais gordura, se necessário.

dieta keto manteiga

Alguns exemplos de como obter sua proteína em uma dieta cetogênica estão abaixo:

  • Peixe . De preferência, comer qualquer coisa que seja pega selvagem como peixe-gato, bacalhau, linguado, linguado, cavala, mahi-mahi, salmão, pargo, truta e atum. Peixe Fattier é melhor.
  • Marisco . Amêijoas, ostras, lagosta, caranguejo, vieiras, mexilhões e lulas.
  • Ovos Inteiros . Tente obtê-los fora do alcance do mercado local, se possível. Você pode prepará-los de muitas maneiras diferentes, como frito, deviled, cozido, escalfado e mexidos.
  • Carne.  Carne moída, bife, assados ​​e carne ensopada. Ficar com cortes mais gordos, sempre que possível.
  • Porco . Carne de porco moída, lombo de porco, costeletas de porco, filé mignon e presunto. Fique atento para adicionar açúcares e tente ficar com cortes mais gordos.
  • Aves De Capoeira . Frango, pato, codorna, faisão e outros animais selvagens.
  • Miudezas / Órgão. Coração, fígado, rim e língua. Miudezas é uma das melhores fontes de vitaminas / nutrientes.
  • Outra carne . Vitela, Cabra, Cordeiro, Turquia e outro jogo selvagem. Ficar com cortes mais gordos, sempre que possível.
  • Bacon e Linguiça . Verifique etiquetas para qualquer coisa curada em açúcar, ou se contém cargas extras. Não se preocupe demais com os nitratos.
  • Manteiga De Nozes . Ir para nozes naturais, sem açúcar e tente ficar com versões mais gordurosas, como manteiga de amêndoa e manteiga de noz de macadâmia. Legumes (amendoim) são ricos em ômega 6, então tenha cuidado com o excesso de consumo.

Aqui está uma lista nutricional de algumas das proteínas mais comumente consumidas no ceto e seu respectivo perfil nutricional. Tenha em mente que você ainda precisa equilibrar sua ingestão de proteína com gordura.

 

Fonte de proteína ceto Calorias Gorduras (g) Carboidratos Líquidos (g) Proteína (g)
Carne moída (4 oz., 80/20) 280 23 0 20
Bife Ribeye (4 oz.) 330 25 0 27
Bacon (4 oz.) 519 51 0 13
Costeleta de porco (4 oz.) 286 18 0 30
Coxa de frango (4 oz.) 250 20 0 17
Peito de Frango (4 oz.) 125 1 0 26
Salmão (4 oz.) 236 15 0 23
Cordeiro moído (4 oz.) 319 27 0 19
Fígado (4 oz.) 135 5 0 19
Ovo (1 grande) 70 5 0.5 6
Manteiga de amêndoa (2 colheres de sopa.) 180 16 4 6

 

Lembre-se que a proteína deve sempre ser consumida com moderação. Se você precisar de ajuda para saber quanto proteína comer, recomendamos visitar a Calculadora Keto

Vegetais e fruta

Abaixo, você encontrará uma lista visual de frutas e vegetais que são comumente consumidos em uma dieta cetogênica. Note que quanto maior a quantidade de carboidratos, menos você vai querer consumir.

Legumes são uma parte primordial de uma dieta keto saudável, mas às vezes estamos presos a decisões que podem se arrepender mais tarde. Alguns vegetais têm alto teor de açúcar e não o cortam nutricionalmente – por isso precisamos eliminá-los.

O melhor tipo de vegetais para uma dieta cetogênica é rico em nutrientes e pobre em carboidratos. Estes, como a maioria de vocês pode imaginar, são escuros e frondosos. Qualquer coisa que se pareça com espinafre ou couve cairá nessa categoria e será a melhor coisa para incluir em qualquer coisa que você puder.

Tente ir atrás de vegetais crucíferos que são cultivados acima do solo, frondosos e verdes. Se você pode optar por orgânicos, pois há menos resíduos de pesticidas, mas se você não pode, então não se preocupe. Estudos mostram que vegetais orgânicos e não orgânicos ainda possuem as mesmas qualidades nutricionais. Os vegetais congelados e frescos são bons para comer.

Nota: Vegetais que crescem abaixo do solo ainda podem ser consumidos com moderação – você só tem que ter cuidado com o número de carboidratos que eles têm. Normalmente, vegetais subterrâneos podem ser usados ​​para dar sabor (como meia cebola para uma panela inteira de sopa) e facilmente moderados.

Em geral, não há regra de ajuste que funcione perfeitamente. Tente escolher seus legumes com carboidratos em mente e dividi-los com base em suas contagens de carboidratos.

Tenha cuidado e monitore os vegetais (e suas respectivas contagens de carboidratos) que você adiciona a qualquer uma das suas refeições. Especialmente tente limitar sua ingestão de:

  • Legumes com alto teor de carboidratos.  Isso inclui cebola, pastinaca, alho, cogumelos e abóbora.
  • Nightshades  Isso inclui tomate, berinjela e pimentão.
  • Bagas Isso inclui framboesas, amoras e mirtilos.
  • Citrus  Isso inclui limão, limão e suco de laranja (ou raspas) na água e em receitas.
  • Evite completamente vegetais ricos em amido e frutas grandes como batatas e bananas.

Aqui está uma lista nutricional de alguns dos vegetais mais comumente consumidos em ceto. Tenha em mente que os pesos são os mesmos de todos os itens listados, de modo que afetem a inclinação das contagens de carboidratos. Por exemplo, em uma refeição você pode ter 6 oz. de brócolis no lado, mas você não teria 6 oz. Vale de bagas de manhã. Você pode misturar 6 oz. de morangos em um pudim com 4 porções.

 

Keto Veggie / Fruit Source Calorias Gorduras (g) Carboidratos Líquidos (g) Proteína (g)
Repolho (6 oz.) 43 0 6 2
Couve-flor (6 oz.) 40 0 6 5
Brócolis (6 oz.) 58 1 7 5
Espinafre (6 oz.) 24 0 1 3
Alface romana (6 oz.) 29 1 2 2
Pimentão Verde (6 oz.) 33 0 5 1
Cogumelos Bella Baby (6 oz.) 40 0 4 6
Feijão Verde (6 oz.) 26 0 4 2
Cebola Amarela (6 oz.) 68 0 12 2
Amoras (6 oz.) 73 1 8 2
Framboesas (6 oz.) 88 1 8 2

 

Você pode notar que frutas e vegetais que crescem no subsolo tendem a ter contagens mais altas de carboidratos, então eles devem ser monitorados e limitados. Para ver uma lista completa de legumes com baixo teor de carboidratos, dê uma olhada na  melhor lista de legumes com baixo teor de carboidratos>

Lacticínios

Abaixo, você encontrará uma lista visual de produtos lácteos comumente consumidos em uma dieta cetogênica. Note que quanto maior a quantidade de carboidratos, menos você vai querer consumir.

Laticínios são comumente consumidos em conjunto com as refeições no ceto. Tente manter seu consumo de laticínios em um nível moderado. A maioria de suas refeições deve ser proveniente de proteínas, vegetais e gorduras / óleos de cozinha adicionados.

Produtos lácteos crus e orgânicos são preferidos aqui, se disponíveis. Laticínios altamente processados ​​normalmente têm 2-5x o número de carboidratos como laticínios crus / orgânicos, o que aumenta com o tempo. Certifique-se de escolher produtos de gordura completa com menos gordura ou baixo teor de gordura, pois eles terão significativamente mais carboidratos e menos efeitos de “enchimento”.

Se você tem sensibilidades à lactose, fique com produtos lácteos muito duros e envelhecidos, pois eles contêm muito menos lactose. Alguns exemplos de produtos lácteos que você pode comer no keto são:

  • iogurte grego
  • Creme de chicoteamento pesado
  • Spreadables incluindo queijo cottage, cream cheese, creme azedo, mascarpone, creme fraiche, etc.
  • Queijo mole, incluindo mozzarella, brie, azul, colby, jack monterey, etc.
  • Queijo duro incluindo cheddar envelhecido, parmesão, feta, suíço, etc.
  • Maionese e maionese alternativas que incluem produtos lácteos.

A leiteria é uma ótima maneira de adicionar gorduras extras às refeições, criando molhos ou acompanhamentos gordurosos, como espinafre creme, mas lembre-se sempre de que também contém proteínas. Você deve sempre levar isso em conta ao combinar laticínios com pratos com muita proteína.

 

Abaixo você encontrará uma lista nutricional dos itens lácteos mais consumidos no ceto. De longe, os produtos lácteos mais utilizados são o creme de leite (para chá / café) e o queijo (para gorduras adicionadas nas refeições). Note que os valores nutricionais na tabela são baseados em 1 oz. porções, enquanto o guia visual é baseado em 100g porções (~ 1/2 xícara).

Keto Dairy Source Calorias Gorduras (g) Carboidratos Líquidos (g) Proteína (g)
Creme pesado (1 oz.) 100 12 0 0
Iogurte grego (1 oz.) 28 1 1 3
Maionese (1 oz.) 180 20 0 0
Meio n meio (1 onça) 40 4 1 1
Requeijão (1 oz.) 25 1 1 4
Cream Cheese (1 oz.) 94 9 1 2
Mascarpone (1 oz.) 120 13 0 2
Mussarela (1 oz.) 70 5 1 5
Brie (1 onça) 95 8 0 6
Cheddar Envelhecido (1 oz.) 110 9 0 7
Parmesão (1 oz.) 110 7 1 10

 

Algumas pessoas experimentam uma perda de peso mais lenta quando consomem muito queijo. Se você perceber que atingiu um patamar ou diminuiu a velocidade na perda de peso, talvez queira reduzir a quantidade de leite que come.

Nozes e sementes

Abaixo, você encontrará uma lista visual de nozes comumente consumidas em uma dieta cetogênica. Note que quanto maior a quantidade de carboidratos, menos você vai querer consumir.

Nozes e sementes são melhores quando são assadas para remover quaisquer anti-nutrientes. Tente evitar amendoins, se possível, pois são leguminosas que não são altamente permitidas na lista de alimentos cetogênicos.

Porcas tipicamente cruas podem ser usadas para adicionar aromatizantes ou textura às refeições. Algumas pessoas optam por consumi-las como lanches – o que pode ser gratificante, mas pode funcionar contra as metas de perda de peso. Snacking, em geral, aumentará os níveis de insulina e levará a uma perda de peso mais lenta a longo prazo.

As nozes podem ser uma ótima fonte de gorduras, mas você sempre tem que lembrar que elas têm contagens de carboidratos que podem aumentar rapidamente. Também é particularmente importante notar que eles contêm proteína também. Farinhas de noz, especialmente, podem adicionar proteínas rapidamente – por isso, tenha cuidado com a quantidade que usa.

Nozes também podem ser ricos em ácidos graxos ômega 6, por isso é bom ter cuidado com a quantidade que você consome. Para uma alimentação típica, você quer ficar com nozes de carboidratos mais gordos e mais gordos.

Da próxima vez que você estiver pensando em abrir um novo saco de nozes para comer, considere o que é melhor para você no keto a partir do seguinte:

  • Gordura, nozes com baixo teor de carboidratos . Macadâmia, castanha do Brasil e noz-pecã podem ser consumidos com as refeições para suplementar a gordura.
  • Nozes de carboidratos gordurosas e moderadas . Nozes, amêndoas, avelãs, amendoins e pinhões podem ser usados ​​com moderação para complementar a textura ou o sabor.
  • Porcas com alto teor de carboidratos . Pistácios e castanhas de caju raramente devem ser comidos ou evitados, pois são muito ricos em carboidratos (2 punhados de castanha de caju é quase um dia cheio de carboidratos).

Nota: Se você tem uma alergia a nozes, uma substituição comum para a farinha de amêndoa é a farinha de semente de girassol. Basta ter em mente que isso tem níveis mais elevados de ácidos graxos ômega 6.

Abaixo você verá uma lista nutricional de alguns exemplos das nozes mais comumente consumidas no ceto. Lembre-se de que lanches retardarão a perda de peso:

Fonte da porca de ceto Calorias Gorduras (g) Carboidratos Líquidos (g) Proteína (g)
Porcas de Macadâmia (2 oz.) 407 43 3 4
Nozes do Brasil (2 oz.) 373 37 3 8
Nozes-pecã (2 oz.) 392 41 3 5
Amêndoas (2 oz.) 328 28 5 12
Avelã (2 oz.) 356 36 3 9

 

Abaixo, você encontrará uma lista visual de farinhas de nozes e sementes que são comumente consumidas em uma dieta cetogênica. Note que quanto maior a quantidade de carboidratos, menos você vai querer consumir.

Farinhas de nozes e sementes são ótimas para substituir a farinha normal. Comumente consumido no ceto, sementes e nozes são freqüentemente vistos em receitas assadas e receitas de sobremesas. Muitas vezes vemos o uso de nozes (em farinha de amêndoa) e sementes (em farinha de linhaça), mas deve ser comido com moderação.

Você geralmente pode usar uma mistura de várias farinhas para obter uma textura realista em receitas de panificação. Combinando farinhas e experimentando com o seu cozimento pode levar a muito menos contagens líquidas de carboidratos nas receitas. Nós pensamos que estes muffins de semente de papoula de limão (uma mistura de farinha de amêndoa e farinha de linhaça) fazem uma grande textura quando combinados com as gorduras do creme de leite e manteiga.

Lembre-se de que farinhas diferentes atuam de maneiras diferentes também. Por exemplo, você precisaria de apenas metade da quantidade de farinha de coco como faria com farinha de amêndoa. A farinha de coco é muito mais absorvente e geralmente requer mais líquido.

Além de assar, você também pode usar estas farinhas como panado ao fritar alimentos ou até mesmo como uma base de pizza!

Quando você é criativo o suficiente, sempre há uma maneira de fazer uma versão de baixo carboidrato de um favorito antigo. Se você precisar de algumas idéias, confira nossa folha de dicas do keto

Você pode ver uma lista nutricional de alguns exemplos de itens ceto / semente comumente consumidos abaixo:

Porca de ceto / fonte de cozimento de sementes Calorias Gorduras (g) Carboidratos Líquidos (g) Proteína (g)
Farinha de Amêndoa (2 oz.) 324 28 6 12
Farinha de coco (2 oz.) 120 4 6 4
Refeição Semente de Chia (2 oz.) 265 17 3 8
Farinha de linhaça (2 oz.) 224 18 1 8
Coco sem açúcar (2 oz.) 445 40 8 4

Água e Bebidas

Abaixo, você encontrará uma lista visual de bebidas que são comumente consumidas em uma dieta cetogênica. Note que quanto mais restrito eles são, menos você vai querer consumir.

bebidas cetogênica

A dieta cetogênica tem um efeito diurético natural, então a desidratação é comum para a maioria das pessoas que estão começando. Se você está propenso a infecções do trato urinário ou dor na bexiga, você tem que estar especialmente preparado.

Os oito copos de água que recomendamos beber? Beba aqueles e mais um pouco. Considerando que somos compostos de cerca de dois terços de água, a hidratação desempenha um papel substancial em nossa vida cotidiana. Recomendamos que você tente beber o mais próximo possível de um litro de água por dia.

Muitas pessoas escolhem café ou chá de ketopro de manhã para aumentar a energia com gorduras adicionadas. Embora seja ótimo, também é importante consumir bebidas com sabor com moderação. Isso é amplificado quando se trata de cafeína, pois o excesso leva à perda de peso; tente limitar-se a um máximo de 2 xícaras de bebidas cafeinadas por dia.

Nota: Muitas pessoas experimentam o Keto Flu ao fazer a transição para ceto devido à desidratação e falta de eletrólitos. Certifique-se de reabastecer seus eletrólitos e beber muitos líquidos. Uma maneira fácil de fazer isso é bebendo caldo de osso ou bebidas esportivas adoçadas com sucralose ou stevia.

 

Alguns exemplos de bebidas comumente consumidas no keto estão abaixo:

  • Agua. Este será seu grampo, fonte de hidratação. Você pode beber água parada ou com gás.
  • Caldo.  Carregado com vitaminas e nutrientes. Mais importante, ele irá acelerar sua energia, reabastecendo seus eletrólitos.
  • Café. Melhora o foco mental e tem alguns benefícios adicionais de perda de peso.
  • Chá. Tem os mesmos efeitos que o café, mas muitos não gostam de chá. Tente ficar com preto ou verde.
  • Leite de coco / amêndoa. Você pode usar as versões sem açúcar na caixa da loja para substituir sua bebida favorita.
  • Refrigerante diet. Tente reduzir drasticamente ou parar completamente de beber isso. Pode levar a desejos de açúcar e, às vezes, a picos de insulina a longo prazo.
  • Aromatizantes. Os pequenos pacotes que são aromatizados com sucralose ou stevia são bons. Você também pode adicionar um pouco de limão, limão ou laranja à sua garrafa de água.
  • Álcool. Escolha licor duro. Mais cerveja e vinho serão muito ricos em carboidratos para consumir. O consumo freqüente de álcool diminuirá a perda de peso. Leia mais aqui>

Muitas pessoas gostam de se manter responsáveis ​​criando desafios para si mesmas. Nós usamos um 32 oz. garrafa de água e colocar quatro laços de cabelo em torno dele. Cada vez que terminamos uma garrafa, tiramos uma gravata de cabelo. Continue bebendo até que não haja mais!

Temperos e Culinária

Abaixo, você encontrará uma ideia visual de especiarias que são comumente consumidas em uma dieta cetogênica. Mesmo pequenos ingredientes podem adicionar carboidratos; Certifique-se de monitorar especiarias e condimentos que você adicionar às suas refeições.

Temperos e molhos são uma parte complicada dos alimentos dietéticos cetogênicos, mas as pessoas os usam regularmente para dar sabor às suas refeições. A maneira mais fácil de permanecer estrito aqui é evitar alimentos processados. Existem muitos condimentos e produtos com baixo teor de carboidratos no mercado, e não há como listar todos eles. Um punhado deles é ótimo, mas a maioria usa adoçantes de alto índice glicêmico – o que você quer evitar.

Especiarias têm carboidratos neles, por isso, certifique-se de adicioná-los às suas contagens. O sal marinho é preferido em relação ao sal de mesa, uma vez que é geralmente misturado com dextrose em pó. A maioria das misturas de especiarias pré-fabricadas terá açúcares adicionados a elas, portanto, certifique-se de ler o rótulo nutricional de antemão para ter certeza de que sabe o que está dentro. Se você tiver a escolha, nunca inclua açúcar em suas misturas de temperos ou alimentos.

Abaixo você encontrará algumas ervas e especiarias comuns que as pessoas usam em uma dieta cetogênica. Lembre-se sempre de que os temperos têm carboidratos neles, portanto, certifique-se de ajustar sua nutrição com base nisso.

  • Pimenta-caiena
  • Pimenta em pó
  • Canela
  • Cominho
  • Orégano
  • Manjericão
  • Coentro
  • Salsinha
  • Alecrim
  • Tomilho

Sal e pimenta podem ser usados ​​para temperar sem se preocupar com a informação nutricional.

Tipicamente falando, o número de carboidratos nas especiarias é mínimo, então você não precisa ficar louco com a medição e a gravação. Ao usar muitas especiarias em uma receita, os carboidratos podem aumentar rapidamente.

Se você quiser ver alguns exemplos de receitas onde usamos especiarias, fique à vontade para olhar para a nossa biblioteca cada vez maior de receitas keto>

Condimentos e Molhos

Abaixo, você encontrará uma ideia visual de condimentos que são comumente consumidos em uma dieta cetogênica. Às vezes, há muito açúcar adicionado em apenas uma colher de chá de molho; verifique os rótulos nutricionais para se certificar de que ele se encaixa nas suas macros.

Molhos, molhos e condimentos, em geral, têm muita área cinzenta no ceto. Geralmente, se você quiser ser rigoroso, deve evitar todos os molhos e condimentos pré-fabricados, a menos que estejam listados abaixo. Eles podem ter adicionado açúcares ou usar adoçantes que não são amigáveis ​​na dieta cetogênica.

Se você optar por fazer seus molhos e molhos, considere investir em goma xantana ou guar. É um espessante que é bem conhecido em técnicas modernas de cozinha e empresta uma mão para baixo carb por engrossar molhos de outra forma aguada. Felizmente, existem muitos molhos para escolher que são ricos em gordura e baixa carb. Se você está precisando de um molho, em seguida, considere fazer um beurre blanc, hollandaise ou simplesmente marrom manteiga para carnes com top.

Embora seja ótimo em saúde e teoria, você pode ser como muitos outros e não ter o cronograma para poder fazer tudo do zero. Embora varie de marca para marca (certifique-se de ler os ingredientes), os condimentos pré-fabricados padrão para keto incluem:

  • Ketchup (escolha baixo, ou não adicione açúcar)
  • Mostarda
  • Molho picante
  • Maionese (escolha óleo de abacate e gaiola quando possível)
  • Chucrute (escolha baixo, ou não adicione açúcar)
  • Relish (escolha baixo, ou nenhum açúcar adicionado)
  • Rábano
  • Molho Worcestershire
  • Molhos de Salada (escolha curativos mais gordurosos, como rancho, césar e vinagretos sem açúcar)
  • Xaropes com sabor (escolha adoçantes aceitáveis)

Tente errar do lado de cautela quando se trata de condimentos keto que são pré-fabricados. Faça seus molhos e molhos usando espessantes e tente fazer seus próprios condimentos, quando aplicável. Sempre verifique a lista de nutrição e ingredientes em sua comida para se certificar de que ela se encaixa em suas necessidades alimentares.

Se você precisar de mais idéias sobre como usar molhos e condimentos em receitas, considere a possibilidade de ler nosso material cético:

Adoçantes

Abaixo, você encontrará uma lista visual de adoçantes que são comumente consumidos em uma dieta cetogênica. Note que quanto menos aceitos eles são, menos você vai querer consumir.

Ficar longe de qualquer coisa doce é a melhor aposta – ela ajudará a reduzir seus desejos a um nível mínimo, o que essencialmente promove o sucesso na dieta cetogênica. Se você tem que ter algo doce, porém, existem algumas opções disponíveis para você escolher.

Ao procurar por adoçantes, tente ir atrás de versões líquidas, já que elas não adicionaram pastas (como a maltodextrina e a dextrose). Estes são comumente encontrados em misturas como Splenda e podem se acumular em carboidratos muito, muito rapidamente. Para ceto, você quer tentar ficar com adoçantes de baixo índice glicêmico.

Por favor, note que esta é apenas uma pequena lista de adoçantes que as pessoas usam no keto. Há toneladas de diferentes marcas e combinações lá fora – frequentemente usamos uma mistura de estévia e eritritol em nossas receitas de sobremesas. Você pode encontrar algo que se adapte melhor ao seu gosto, mas certifique-se de que ele esteja na lista de adoçantes aceitáveis.

Normalmente, você quer ficar longe de quaisquer marcas que usam ingredientes de preenchimento, como maltodextrina e dextrose, ou adoçantes de alto índice glicêmico, como o maltitol. Muitos produtos com baixo teor de carboidratos que alegam baixos carboidratos líquidos geralmente usam esses álcoois de açúcar. Muitos doces que são “sem açúcar” também usam esses adoçantes. Evite-os sempre que possível. Esses edulcorantes específicos respondem em nosso corpo de forma semelhante ao açúcar.

Quando um adoçante tem um baixo impacto glicêmico (ou um baixo índice glicêmico), tem pouco efeito sobre o açúcar no sangue. Quanto maior o índice glicêmico, maior será o aumento de açúcar no sangue durante o consumo. Aqui está a nossa lista recomendada de 0 adoçantes GI:

  • Stevia.  Uma das substituições de açúcar mais comuns usadas no mercado hoje. Incrivelmente doce sem impacto glicêmico. A forma líquida é preferida.
  • Sucralose. Uma substituição muito fácil, mas muito doce para o açúcar que tem muita desinformação em torno dele. Muitas pessoas confundem isso com Splenda, mas a sucralose é o adoçante puro. Versões líquidas são preferidas.
  • Eritritol Esta é uma ótima substituição de açúcar que tem 0 impacto glicêmico. É especial porque passa por nossos corpos não digerido e é excretado sem absorver os carboidratos.
  • Fruta monge. Este é um adoçante menos comum e geralmente usado em combinação com outros. Embora um pouco raro, se você puder encontrá-lo, ele faz um ótimo adoçante equilibrado.
  • Várias misturas Existem inúmeras marcas no mercado que combinam esses adoçantes em suas proporções. Tenha cuidado e leia os ingredientes.

Para aqueles que procuram algo um pouco mais perto do verdadeiro açúcar, você pode usar o Xylitol. Cozinha e tem um sabor muito semelhante ao açúcar, mas tem um leve impacto glicêmico ( 13 x 100 para o açúcar ). É ótimo, mas tenha em mente que é muito tóxico para os animais e aumentará ligeiramente os níveis de insulina. Estas são as duas razões mais citadas para não usar o xilitol.

Se você quiser uma lista mais detalhada dos melhores e piores adoçantes para usar no keto, clique aqui>

Desejos e vício em açúcar

A maioria dos desejos que temos são causados ​​pelo açúcar. Açúcar, no final do dia, é uma indústria que é viciada. Houve numerosos estudos mostrando que o açúcar estimula os centros de recompensa do cérebro.

Quando consumimos constantemente açúcar, liberamos dopamina em nosso cérebro – criando um vício e uma maior tolerância. Com o tempo, você terá que comer quantidades cada vez maiores de açúcar para continuar a secreção de dopamina. Uma vez que nosso corpo é dependente de uma reação química no cérebro, podemos descobrir que estamos desejando coisas mesmo quando não estamos com fome.

Ao tentar mudar de uma dieta rica em carboidratos para uma dieta cetogênica, os desejos podem definitivamente ficar fortes. É sempre melhor tentar limpar a casa antes de começar, para que você não tenha comida ao seu redor, o que pode levar a desejos. Recomendamos que, ao mudar para o keto, você restrinja completamente o uso de adoçantes nos primeiros 30 dias. Isso normalmente leva a quebra do vício em açúcar e, finalmente, não ter desejos.

Além do açúcar, às vezes nossos corpos anseiam por comida por falta de nutrientes. O desejo normalmente desaparece se você preencher sua ingestão de nutrientes de uma maneira diferente. Abaixo você verá algumas maneiras de se livrar dos desejos desagradáveis ​​que atingem.

Carboidratos e rótulos nutricionais ocultos

Seguir uma dieta cetogênica pode ser muito difícil no começo. Saber o que comer e o que não comer leva algum tempo para se acostumar, então se você cometer alguns erros no começo, não seja muito duro consigo mesmo. É melhor cometer um erro e aprender com isso do que cometer um erro e não perceber que foi um erro.

Sempre haverá alimentos que são ruins para nós quando se trata de comer. Alguns alimentos são particularmente sorrateiros para esconder carboidratos de nós. Aqui está uma pequena lista de itens comuns que às vezes têm carboidratos ocultos:

  • Produtos com baixo teor de carboidratos.  Há muitas opções quando se trata de bares, lanches e alimentos. É melhor ficar longe deles, mas se você não tiver escolha, leia o rótulo. Muitos usam adoçantes de alto índice glicêmico em seus produtos.
  • Especiarias Como mencionado acima, as especiarias têm carboidratos – mas algumas têm mais carboidratos que outras. Estes incluem cebola em pó, canela, alho em pó, pimenta da Jamaica e gengibre. Sempre leia os rótulos e certifique-se de que não há adição de açúcar nas suas misturas de especiarias.
  • Frutas e bagas. A maioria das frutas não pode ser consumida devido ao alto teor de açúcar. Muitas pessoas ainda comem bagas, mas você tem que controlar seu porcionamento com estas. Seja cuidadoso blueberries e cranberries como eles somam rapidamente em carboidratos.
  • Produtos à base de tomate. Muitas pessoas usam molhos de tomate e tomates em cubos enlatados. Certifique-se de ler os rótulos nutricionais – empresas de alimentos são famosas por mexer com o tamanho das porções para fazer com que seus alimentos pareçam “mais saudáveis”. Certifique-se de que não haja açúcares adicionados.
  • Condimentos É quase tradição adicionar molho a uma refeição – mas tenha cuidado com seus favoritos. Às vezes, condimentos e molhos podem mostrar quantidades minúsculas que distorcem os carboidratos que estão dentro. Certifique-se de ler bem as listas de nutrição e ingredientes.
  • Pimentas e chiles . Tenha muito cuidado quando você usa pimentas pequenas, pois às vezes elas podem ser incrivelmente doces por dentro. Às vezes pode haver 3-4g de carboidratos em uma pimenta minúscula. Ao usar pimentões, tente optar por verde, pois os pimentões vermelhos / amarelos terão um pouco mais de carboidratos.
  • Refrigerante diet. Você pode beber refrigerante diet, mas é recomendado cortá-lo completamente. Algumas pessoas relatam ter sido expelidas de cetose após um grande consumo de adoçantes artificiais. Estudos também mostram uma ligação entre os desejos de açúcar e adoçantes artificiais – cortar o refrigerante vai ajudar a reduzir seus desejos.
  • Chocolate. Você pode comer chocolate no ceto, mas você tem que ser muito cauteloso com os tamanhos das porções. Você quer ficar com chocolate muito escuro (90% ou mais), pois isso terá muito menos carboidratos.
  • Remédio. Medicamentos frios, xaropes para tosse e remédios contra a gripe geralmente contêm muito açúcar. Alguns dos remédios genéricos para a tosse contêm 20g de carboidratos por porção, por isso tenha muito cuidado quando estiver doente. Geralmente existem alternativas sem açúcar ou diabéticas.

Há tantos itens alimentares que contêm açúcares e carboidratos escondidos. Sempre tenha cuidado com o que você está comprando e tente fazer tanto do zero quanto possível de casa.

Alimentos para Evitar

Até agora, você deve ter uma boa idéia do que comer em uma dieta cetogênica. Certifique-se de ler e reler a lista de alimentos aceitáveis ​​para construir uma imagem mental em torno do tipo de refeição que você vai querer comer.

Se você ainda não tem certeza sobre qualquer produto ou alimento que não seja amigável, não se preocupe muito. Abaixo, você encontrará uma lista de coisas que você deve estar sempre atento.

  • Açúcar. É tipicamente encontrado em refrigerantes, sucos, bebidas esportivas, doces, chocolates e sorvetes. Qualquer coisa processada e doce que você possa imaginar provavelmente contém açúcar. Evite açúcar a todo custo.
  • Grãos  Quaisquer produtos de trigo (pão ou pãezinhos), massas, cereais, bolos, doces, arroz, milho e cerveja devem ser evitados. Isso inclui grãos integrais como trigo, centeio, cevada, trigo sarraceno e quinoa.
  • Amido.  Evite legumes (como batatas e inhames) e outras coisas como aveia, muesli, etc. Alguns vegetais de raiz são bons com moderação – não deixe de ler a seção sobre vegetais.
  • Gorduras Trans. A margarina ou qualquer outra manteiga de substituição deve ser evitada, pois contém gorduras hidrogenadas (ruins para nós).
  • Fruta.  Evite frutas grandes (maçãs, laranjas, bananas), pois elas são extremamente ricas em açúcar. Algumas bagas podem ser consumidas com moderação – não deixe de ler a seção sobre frutas.
  • Alimentos com baixo teor de gordura. Estes tendem a ser muito mais elevados em carboidratos e açúcar do que nas versões integrais. Certifique-se de ler o pacote para se certificar de que um erro não foi cometido.

Em geral, quanto mais “real” a comida, melhor para você. Enquanto alguns alimentos processados ​​são aceitáveis, muitos não são. Certifique-se de ler os ingredientes e informações nutricionais para se certificar de que ele pode caber dentro de sua dieta.

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Conteúdo recuperado de: www.ruled.me/ketogenic-diet-food-list/ .

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